Si por estas fechas tu entrenamiento siempre se altera y es una de las principales causas de que tu cuerpo pierda forma, os dejamos tres rutinas de ejercicios de menos de 15 minutos para mantenerte en forma esta Navidad sin tener que dedicar mucho tiempo a trabajar el cuerpo.
Entrenamientos exprés
Para realizar en casa o donde quiera que te encuentres, sin necesidad de contar con equipamiento sofisticado, os dejamos tres rutinas de entrenamiento de poco tiempo de duración para que esta Navidad puedas mantenerte en forma con ayuda del ejercicio.
Rutina Full Body de 10 minutos de duración para trabajar músculos y quemar calorías:
Como se muestra en el vídeo, esta rutina se compone de diferentes estaciones en las cuales debemos realizar determinados ejercicios. Durante 30 segundos debemos permanecer en cada estación antes de pasar al siguiente ejercicio y completamos la rutina en 10 minutos, realizando el circuito 4 veces.
El primer ejercicio son sentadillas y sentadillas con salto.
El segundo son flexiones de brazos tocando los hombros con la mano contraria alternadamente.
El tercer movimiento son burpees.
El cuarto ejercicio consiste en realizar una caminata rápida pasando a un lado y a otro de una soga (o toalla si estamos en casa) en el suelo.
El último movimiento es un curl de bíceps y remo, para trabajar brazos y espalda al mismo tiempo, que podemos realizar con un par de mancuernas u objetos pesados (por ejemplo: libros o botellas cargadas de agua) sujetados en ambas manos.
Rutina quema grasa de 10 minutos de duración sin equipamiento:
En este vídeo se muestra una rutina ideal para quemar grasas porque consiste en un entrenamiento intermitente, en el que se alternan períodos de corta duración y alta intensidad con otros de moderada intensidad.
Así, se realizan saltos llamados jumping jacks que consisten en separar las piernas y manos al mismo tiempo y regresar a la posición de pie con las piernas juntas y las manos a los lados del cuerpo con un salto. Estos saltos se alternan con diferentes ejercicios.
Se realizan sentadillas, flexiones de brazos, zancadas, puente abdominal y mountain climbers en posición de puente, llevando las rodillas al pecho y volviendo a extender las piernas.
Si se sigue el vídeo, se puede realizar un entrenamiento completo que permite quemar calorías y grasas así como tonificar diferentes músculos del cuerpo.
Rutina de tonificación muscular de 7 minutos de duración:
En esta rutina se alternan períodos de 30 segundos durante los cuales debemos realizar diferentes ejercicios para trabajar los músculos con 10 segundos de descanso entre cada uno de ellos.
Los primeros 30 segundos entramos en calor realizando jumping jacks y posteriormente realizamos ejercicios como sentadillas con la espalda apoyada sobre la pared; es decir, sosteniendo la posición para mantener la contracción muscular durante todo el tiempo.
Después, realizamos flexiones de brazos, elevaciones de tronco para trabajar los abdominales, subidas a una silla con una pierna alternadamente, sentadillas convencionales y con recorrido completo, dippings o fondos de tríceps apoyándonos en una silla, isométricos de abdomen o puente abdominal o rodillas al pecho para elevar nuevamente la frecuencia cardíaca.
Se continúa con zancadas hacia adelante para trabajar las piernas y los glúteos, con flexiones de brazos con rotación de tronco para trabajar el pecho, los brazos y el abdomen, y finalmente se culmina la rutina con tabla lateral o isométrico de abdominales de lado para ejercitar los oblicuos y el transverso abdominal sobre todo.
Si lo deseamos, esta rutina se puede hacer dos veces en diferentes momentos del día y es perfecta para trabajar específicamente los músculos de determinadas partes del cuerpo sin salir de casa y sin necesidad de equipamiento costoso en sólo 7 minutos.
Con estas tres rutinas de ejercicios de menos de 15 minutos podrás mantenerte en forma esta Navidad sin necesidad de invertir mucho tiempo en cada entrenamiento y, lo mejor, en la comodidad de tu casa o dondequiera que te encuentres.
Para tener en cuenta
Aunque son entrenamientos cortos, no debemos dejar de atender cuestiones básicas que todo tipo de ejercicio requiere para lograr buenos resultados y prevenir lesiones.
Por ejemplo, es fundamental que no olvides realizar un buen calentamiento previo a cada rutina y que, cuando culmines, realices estiramientos para cada uno de los músculos trabajados.
Asimismo, aunque te encuentres en la comodidad de tu casa, te recomendamos realizar los ejercicios con ropa cómoda y calzado adecuado para este tipo de entrenamientos.
Y por supuesto, siempre es aconsejable beber agua antes y después así como destinar estos pocos minutos a estar concentrados en la realización de la rutina para que el trabajo, aunque sea de corta duración, sea verdaderamente efectivo para mantener tu cuerpo en forma esta Navidad.
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Fuente www.trendenciashombre.com
